DIETA DEL GUERRERO

La dieta del guerrero es un plan de comidas creado por Ori Hofmekler, detallado en su libro con el mismo nombre. La dietaincluye cambiar tu ciclo de comidas para maximizar el número de calorías quemadas diariamente. Tendrás dos fases de alimentación en la dieta: un periodo de comer poco y pocas calorías, y un periodo de comer de más y no restringir el consumo de alimentos. Al comer poco, maximizas el almacenamiento de energía y quema de grasas del cuerpo, según Hofmekler. Durante la fase de comer de más, tu cuerpo digerirá los alimentos más eficazmente y potenciará un periodo de relajación. Dichas recomendaciones se basan en lo que el autor se refiere como los instintos primitivos de tu cuerpo. Dichos instintos aluden a la época en la que los seres humanos cazaban durante el día y comían una dieta más liviana; luego, a la noche, comían los alimentos más suculentos. Consulta a tu médico antes de comenzar la dieta del guerrero.

Instrucciones

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   Come menos durante el día. La fase de comer poco dura 20 horas, y el horario comienza cuatro horas después de haber comido la cena principal. Por ejemplo, si cenaste a las 6 de la tarde, el periodo de 20 horas comienza a las 10 de la noche. No necesitas contar calorías en la dieta del guerrero; en su lugar, aférrate a las comidas livianas durante el día. No existe un numero exacto de veces que puedes comer durante la fase de comer poco, pero Hofmekler recomienda ingerir sólo unos tentempiés livianos durante el día.
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   Escoge alimentos frescos y bajos en grasas y calorías. Las comidas que puedes ingerir durante la fase de comer poco incluyen cualquier tipo de fruta o verdura, café, té, caldo de sopa, yogur y huevos poché. Evita carnes, panes, dulces, arroz y productos lácteos.

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      Consume grandes cantidades de alimentos durante la noche. Come todo lo que quieras durante esta fase de la dieta. El periodo de comer de más dura cuatro horas, y debe ocurrir durante las horas de la tarde. Come verduras, fuentes de proteínas y grasas primero. Si aun tienes hambre luego de comer dichos tipos de alimentos, agrega algunos carbohidratos a tu comida.
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      Cuando tengas sed en la segunda fase, deja de comer. Segúnla dieta del guerrero, tu instinto sediento debería indicarte cuándo dejar de comer durante la etapa de comer de más. No deberías tomas bebidas al mismo tiempo que comes.
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      Haz ejercicio al menos tres o cuatro veces semanales. Pasa al menos entre 30 y 60 minutos por sesión ejercitándote. Incluye ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza como parte de tu rutina para perder peso con la dieta del guerrero.

Suplementos

Es algo muy común entre la comunidad de atletas que practican CrossFit, el estar en una constante cruzada por la búsqueda de productos que les ayuden a mejorar el desempeño físico.

Tener más rendimiento, mejorar en la resistencia, aumentar concentración, promover la formación de musculatura y poseer mejor recuperación, son las cualidades que se buscan en los productos que actualmente se ofrecen a la comunidad. Sin embargo no todo lo que brilla es oro. Muchos suplementos en el mercado no son aptos o simplemente no aportan nada para el CrossFit.

Para ayudarte un poco en la búsqueda del suplemento ideal, aquí te dejamos algunas recomendaciones, que podrían ser de ayuda para acabar con esos WODs publicados en el pizarron de tu box.

1. Beta Alanina

La Beta Alanina es un aminoácido normalmente encontrado formando parte de la Carnosina y está demostrado que la suplementacion con beta alanina aumenta las concentraciones de carnosina en el músculo, lo cual  disminuye la fatiga y aumenta la capacidad de trabajo del músculo. Esto lo logra gracias a su acción amortiguadora del pH intracelular.

Forma parte de muchos pre entrenadores que actualmente se venden, sin embargo recomendamos que se consuma sin añadidos. La dosis recomendada es de 1 tableta de 800mg cada 8 horas (puedes consumir 2 tabletas 30 minutos antes de tu WOD). No se debe exceder de 1600mg en una sola toma, ya que un exceso en el consumo puede generar cosquilleo en la piel, inclusive perdida de la sensibilidad o adormecimiento (este efecto no es permanente y es dosis dependiente).

2. Cápsulas de Aceite de Salmón

Existen muchos beneficios de una suplementacion con aceite de salmón, rico en Omega 3 y otras grasas benéficas para el organismo de un practicante de CrossFit. El beneficio principal se basa en su poderosa acción desinflamante. Otros estudios hablan del incremento en la biosíntesis mitocondrial gracias al Omega 3, también ayuda en mejorar la función auto inmune después del ejercicio. Existen varias marcas que comercian con aceite de salmón, lo importante es encontrar una libre de sustancias tóxicas y soya. La dosis ideal es de 1 a 2 cápsulas 30 minutos antes de las comidas principales (se recomienda antes de la ingesta de alimento para evitar aliento, o regurgitación del aceite).

3. Cafeína

Desde hace muchos años se conocen los beneficios de consumir cafeína antes de realizar una actividad física. De hecho Mikko Salo, campeón de los CrossFit Games del 2009, ha mencionado en diversas ocasiones que el solamente toma como pre entrenador, 2 tasas de café antes de su sesión de entrenamiento. El cafe aumenta el rendimiento físico, contiene antioxidantes y mejora de forma notable la concentración mental. La dosis diaria recomendada se puede encontrar contenida en 1 a 2 tazas de cafe, te aconsejamos consumirla 30 minutos antes del entrenamiento, junto con las 2 cápsulas de beta alanina (pre entrenador natural sin efectos colaterales, no causa doping). Si no se desea consumir café. Existen varias fuentes saludables de cafeína como el té verde, que además de poseer una buena dosis de este estimulante, nos ayuda a aumentar el colesterol “bueno” (HDL)

4. Fosfatidil Serina

La Fosfatidil Serina o PS, es un fosfolÍpido encontrado en la membrana de todas las células de nuestro organismo. En múltiples ensayos y estudios su consumo se ha asociado a una mejoría en las capacidades mentales, así como prevención de algunas enfermedades neurológicas. Sin embargo en los últimos años, se ha descubierto que mejora notablemente el rendimiento físico de atletas, disminuyendo el cansancio crónico, evitando el sobre-entrenamiento y aminorando significativamente el dolor post ejercicio. Estos efectos benéficos se explican gracias a que la PS disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo, el cual es producido por una actividad física intensa y/o constante. La ingesta diaria recomendada es de 300mg al día. Se puede dividir como ingesta de cápsulas de 100mg cada 8 horas.

5. Proteína

En artículos anteriores se ha hablado mucho del beneficio del consumo de proteína después del WOD. En esta ocasión no profundizaremos. Solamente basta decir que el cuerpo requiere de aminoácidos (encontrados en las proteínas) para reparar las fibras musculares dañadas durante la actividad física, y son los bloques para la construcción de músculo. Se recomienda la ingesta de 20 a 25 gramos de proteína inmediatamente después de terminar el entrenamiento, de fuentes animales de preferencia. Sin embargo por facilidad se puede sustituir con una medida de proteína en polvo derivada de carne o leche, la hidrolizada es la mas pura.

Aprovecho a recordarle a todo nuestros lectores, que el entrenar de forma correcta y constante, junto con una completa alimentación y una suplementación inteligente son la llave del éxito.

PATRICK CLASING

Medico graduado de la UANL, enfocado en Medicina Evolutiva y Nutrición Paleo, coach de fuerza y acondicionamiento, atleta de alto rendimiento, experto en artes marciales y defensa personal.

12 Pasos para la Dieta Paleolitica

Intro> En el siguiente articulo encontraremos 12 pasos para comenzar el estilo de vida Paleo.

Disfruten esta información, por experiencia propia la dieta paleo cambio mi vida.

Para mas información sobre los métodos de estos pasos para implementarlos en su vida diaria pueden encontrarlos en. http://megustaestarbien.com

Dieta paleolítica en 12 pasos

En la dieta paleolítica el objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.

Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición adecuada y minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación.

Estos son los 12 pasos para comenzar a seguir una dieta paleolítica y antiinflamatoriaque el Dr. Kurt G. Harris propone,  cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continua, más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:

0º Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)

1º Elimina el azúcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin azúcar y sin edulcorar.

2º Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo.

Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.

- No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible

3º Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo.

- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa conaceite de pescado omega3.

4º Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).

5º Come carne de todo tipo con su grasa,  huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que  somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.

6. Comer casquería (hígado de ternera en especial),  un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo.  Además son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.

- Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.

8º Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos,  en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.

10º Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.

11º Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.

Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta.

12º Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos.Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente  de vitamina K2

RATIOS DE MACRONUTRIENTES:

No te preocupes por lo que debes comer y céntrate en lo que debes evitar.

Recuerda, no contamos calorías, no pesamos ni medimos nuestra comida!!

- No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos

10-30% de proteínas

50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte)

Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad (productos de tu huerta, biológicos..etc)

Si estás tratando de perder peso:

- Reduce al mínimo la fructosa (azúcar de la fruta) e incluye un máximo de 50-70g al día de carbohidratos

- Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.

Si estás en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las calorías consumidas pueden ser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayoría de personas muy activas.

A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos de la dieta estandar, de ahí la diferencia.

Las personas cuya constitución y metabolismo les permite tomar más cantidad de hidratos sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.

No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categorías hay que diferenciar los “buenos” de los perjudiciales.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que más de un 4% del total de calorías sean ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)

En personas no diabéticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polímeros de glucosa) y sin embargo un exceso de fructosa es perjudicial.

En el trigo, el almidón (carbohidrato) no es el problema principal. La parte dañina está en las proteínas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidón.

Así que olvída la pelea “carbohidratos VS grasas”. Se trata de evitar los “agentes del neolítico” causantes de enfermedades.

Ten claro a que grupo de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que consumes, pero no hagas cálculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.

Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidón y patatas son bien tolerados por la mayoría de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metabólicos o diabetes añadir este tipo de alimentos te ayudarán a rendir mejor.

- Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la báscula cada día, hazlo. ¿Pero por qué no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al día y disfrutar comiendo? Si eso no funciona entonces quizás tengas que contar calorías.

La dieta paleolítica es la dieta que nos hizo ser la especie que somos actualmente y a la que debemos volver para seguir siéndolo!!

Disfruta tu vida!!

FUNDAMENTOS DIETA PALEO

EL FUNDAMENTO DE LA DIETA

“a diferencia de las formulas modernas para perder peso que implican pasar hambre , tomar pastillas y pócimas que dañan nuestra salud y que no funcionan, nosotros sacaremos provecho a nuestra genética de cazadores-recolectores para lograr tener buen aspecto, sentirnos bien y rendir al máximo”

El fundamento de la dieta es tan obvio que probablemente nunca te hayas planteado el tema de la alimentación en unos términos tan sencillos.

Como animales que somos (sofisticados y apasionantes, pero al fin animales), nuestras necesidades nutricionales son el resultado de un proceso de evolución muy largo, que ha durado millones de años.

La historia de este proceso es, en su gran mayoría, una historia de continuidad y gradualidad, donde nuestra especie tuvo el tiempo de evolucionar al ritmo de los cambios que ocurrían en nuestro entorno y que afectaban nuestro estilo de vida. Hablamos aquí de más del 99% de nuestra historia como seres humanos, hablamos del paleolítico.

¿Qué pasa con el último 1% de nuestra historia?
El restante 1%, que en nuestra historia millonaria asciende a 10 mil años, es totalmente otra película.
Un giro inesperado, conocido como la Revolución Agrícola,  introdujo cambios dramáticos en nuestras vidas y en nuestra alimentación. A partir ese momento, los cambios se han sucedido de forma tan frenética que nuestra evolución es incapaz de seguir el ritmo:  desde un punto de vista genético seguimos siendo idénticos a los individuos que han protagonizado el restante 99% de la película, es decir loscazadores-recolectores de la época paleolítica.

Ya este dato nos sugiere una actitud crítica o por lo menos revisionista hacia nuestros hábitos alimentarios actuales.
Pero aún hay más. La adopción de la agricultura y de sus nuevas costumbres (empezando con la base de la alimentación)  le ha sentado muy mal a nuestra genética. Hemos presenciado la la difusión de enfermedades  que eran prácticamente desconocidas a nuestros ancestros paleolíticos, como las enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, diabetes, cáncer, acné, hipertensión… En general hay un decaimiento físico tan importante que un antropólogo puede detectar en cuestión de pocos minutos si un esqueleto primitivo pertenece a un agricultor o a un cazador recolector (caries, malformaciones y un precario estado de salud delatan de inmediato al agricultor).

Se trata de un tema muy interesante – entiendo que tengas preguntas y quieras profundizarlo, lo haremos a lo largo del blog - pero por el momento detente en la siguiente reflexión: si tan mal nos adaptamos al estilo de vida y a los alimentos que nos trajo la agricultura ¿qué podemos decir de los alimentos que nos trajo la industria? En muchos casos hablamos de productos (o hasta de macro-nutrientes, como en el caso de las grasas trans) que no llevan ni cien años en nuestras mesas.
¿Quieres la receta para preparar un cóctel explosivo? ¡Combina estos alimentos con la sedentariedad y la falta de sueño de la vida moderna! Si te gusta el riesgo ¡aquí lo tienes! y sin necesidad de levantarte del sofá…

LA DIETA

Robb Wolf explica muy bien la filosofía de la dieta: sacar provecho a nuestra genética de cazadores-recolectores para lograr tener buen aspecto, sentirnos bien y rendir al máximo.

¿Pero en qué consiste exactamente?

Dejando de un lado las versiones más hard-core e inflexibles, se trata de acercarse a la dieta preagrícola de los cazadores-recolectores, utilizando los alimentos modernos comúnmente disponibles (por ejemplo incluiremos las plantas cultivadas y la carne de animales domesticados como una alternativa a las fuentes naturales de la dieta pre agrícola original).

En términos muy sencillos, la dieta del Paleolítico consiste en alimentos que se pueden cazar y pescar, o que bien pueden ser recogidos. Veamos cuales son los alimentos permitidos y recomendados y los que no entran en la dieta.

Alimentos base:

• todos los pescados y los mariscos,
• carnes,
• huevos,
• frutas, verduras, setas,
• aceite de oliva,
• hierbas y especias
• frutos secos y semillas,
• para los más golosos: insectos y raíces.

De los alimentos mencionados anteriormente, es recomendable que elijas con frecuencia los de alto contenido de omega - 3:

• salmón salvaje
• sardinas
• anchoas
• caballa
• arenques
• trucha
• carne de animales alimentados a base de pasto

En cambio quedan excluidos de la dieta los grupos de alimentos que rara vez o nunca se consumían en el paleolítico y que son el resultado de la agricultura.

Alimentos no-paleolíticos:

• los cereales y sus derivados (pan, pasta, muesli, avena y cualquier tipo de cereales en general)
• las legumbres
• la leche, yogures, quesos y cualquier producto lácteo en general.
• la sal
• el azúcar
• los aceites prensados en caliente y la margarina
• Mejor no hablar de refrescos (ya sean light o normales), productos fritos, golosinas, chocolatinas y en general cualquier producto que al leer la información nutricional te cueste entender todos sus ingredientes! son directamente anti-paleolíticos… lo mejor es que te deshagas de ellos ahora mismo! Ponlos en un bolso y llévalos mañana al trabajo para ofrecerlos a tus colegas favoritos y, si quieres acelerar tu carrera, a tu jefe: tanto tus compañeros como tu cuerpo te darán las gracias.

CANTIDADES Y PROPORCIONES

Cuanto a las proporciones de macro nutrientes, no hay un porcentaje estricto pero contamos con un abanico que nos puede guiar.

En general: es buena norma incluir los 3 macro-nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en cada una de nuestras comidas.
En particular: las proteínas deben de representar un 20% – 35% de las calorías; las grasas deben que cubrir del 30% al 60%, mientras que los carbohidratos no deberían de cubrir más del 20% – 40% de las calorías. Para los días de de actividad deportiva intensa equilibraremos las proporciones a favor de los carbohidratos.
Los días de descanso (sin entreno) cuidaremos de obtener los carbohidratos de verduras más que de la fruta.

Por último una buena noticia: no hay cantidades máximas, a cambio de que dejes a un lado los alimentos no-paleolíticos y sigas las indicaciones que acabo de darte sobre proporciones y fuente de los carbohidratos, puedes comer los alimentos permitidos a saciedad.

PARA SEGUIR LEYENDO

Si quieres seguir leyendo sobre la dieta paleo, estas entradas del blog te pueden interesar:
La dieta paleo en la práctica: lo fácil y lo difícil en 7 puntos

FUENTES

Las fuentes que he consultado para escribir este artículo sobre las bases de la dieta paleo son:

a) En papel:

Robb Wolf, La dieta Paleo, Editorial: Timun Mas, Año publicación: 2011, Español

L. Cordain, SB Eaton, J.Brand Miller, N.Mann, K.Hill, The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, Suppl 1, S42–S52,  (C) 2002 Nature Publishing Group, Inglés

b) Sobre los procentajes de macro-nutrientes, online:

Cordain, Brand Miller, Eaton, Mann, Holt and Speth, Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets en la web del American Journal of Clinical Nutrition:http://www.ajcn.org/content/71/3/682.full